Jangan Percaya Semua yang Kamu Rasakan

Jangan Percaya Semua yang Kamu Rasakan: Panduan Mengelola Emosi Negatif Secara Sehat

"Perasaan itu nyata, tapi belum tentu benar." — Robert L. Leahy

Setiap orang pernah merasakan kesedihan yang membebani, kecemasan yang melelahkan, atau amarah yang terasa meledak-ledak. Namun, pernahkah kamu berpikir bahwa tidak semua yang kamu rasakan harus dipercaya sepenuhnya? Bahwa ada cara yang lebih sehat untuk memahami dan menghadapi emosi tanpa harus tenggelam di dalamnya?

Dalam buku Don't Believe Everything You Feel, psikolog klinis ternama Robert L. Leahy membawa kita menelusuri akar dari kegelisahan emosional kita. Buku ini tidak hanya menawarkan teori, tapi juga menyajikan pendekatan sistematis berbasis Cognitive Behavioral Therapy (CBT) dan Emotional Schema Therapy untuk mengenali, menerima, dan mengelola emosi secara sehat. Artikel ini akan merangkum pemikiran utama dari buku tersebut dan mengubahnya menjadi panduan praktis untuk kamu yang ingin hidup lebih damai dengan perasaanmu sendiri.

Apa Itu Emosi, dan Mengapa Kita Sering Takut Menghadapinya?

Emosi adalah tanda bahwa kita hidup. Sedih, marah, takut, cemburu, bahkan putus asa—semua itu adalah respons alami dari otak kita terhadap peristiwa yang bermakna. Masalahnya bukan pada emosinya, tapi pada bagaimana kita memaknai emosi tersebut. Banyak dari kita menganggap bahwa:

• Merasa cemas berarti kita lemah.
• Menangis artinya kita tidak dewasa.
• Merasa marah adalah tanda kita jahat.

Pemikiran-pemikiran seperti inilah yang disebut Leahy sebagai skema emosional—keyakinan atau asumsi kita tentang emosi. Skema ini bisa membuat kita merasa bahwa emosi tertentu "tidak boleh" dirasakan, sehingga kita menekan atau melawannya. Akibatnya? Emosi itu justru membesar dan menguasai kita.

5 Komponen Emosi yang Perlu Kamu Kenali

Leahy menyebut bahwa setiap emosi memiliki lima elemen, dan memahami ini akan membantumu "membongkar" emosi tersebut menjadi sesuatu yang bisa kamu kelola:

1.Sensasi Fisik Contoh: jantung berdebar saat cemas, dada terasa berat saat sedih.

2. Pikiran atau Keyakinan Emosi sering datang bersama pikiran tertentu, seperti “Aku pasti gagal” atau “Orang lain pasti membenciku.”

3. Tujuan atau Kepentingan Emosi muncul karena ada sesuatu yang penting buat kita. Misalnya, rasa marah karena merasa diperlakukan tidak adil.

4. Perilaku Terkadang emosi memunculkan dorongan bertindak, seperti ingin berteriak, kabur, atau menghindar.

5. Respons Interpersonal Bagaimana kita bersikap terhadap orang lain saat sedang marah, cemas, atau sedih. Misalnya, menarik diri atau menjadi agresif.

Dengan mengenali kelima aspek ini, kita bisa mengintervensi emosi pada titik mana pun. Misalnya, jika kamu tahu bahwa pikiran “Aku pasti gagal” muncul tiap kali kamu merasa cemas, kamu bisa menantangnya dengan pertanyaan: “Benarkah aku selalu gagal?”

Mengapa Emosi Sering Terasa Seperti Musuh

Leahy menjelaskan bahwa kita sering kali bukan hanya merasakan emosi, tapi juga takut terhadap emosi itu sendiri. Misalnya:

• Cemas tentang rasa cemas.
• Malu karena merasa sedih.
• Marah pada diri sendiri karena merasa marah.

Hal ini menciptakan spiral emosional yang memperparah kondisi kita. Yang awalnya hanya rasa takut, bisa berubah menjadi kepanikan. Yang awalnya hanya kecewa, bisa menjadi depresi.

Kuncinya? Validasi.

Belajar Memvalidasi Perasaan: Bukan Membenarkan, Tapi Menerima

Validasi bukan berarti membenarkan semua yang kamu rasakan. Validasi adalah mengenali bahwa perasaanmu berasal dari tempat yang nyata dan layak diterima.

Contoh self-validation: “Aku sedih karena aku kehilangan sesuatu yang penting. Ini wajar. Aku manusia.”

Menurut Leahy, banyak orang dewasa tumbuh tanpa kemampuan ini karena sejak kecil mereka diajarkan untuk menekan emosi:

• “Jangan cengeng.”
• “Cowok nggak boleh nangis.”
• “Kamu terlalu sensitif.”

Maka dari itu, kemampuan untuk memvalidasi emosi adalah bentuk pengasuhan ulang diri sendiri. Dengan ini, kamu mengajarkan dirimu bahwa emosi adalah sinyal, bukan musuh.

Emosi Tidak Harus Diikuti

Salah satu pesan terkuat dalam buku ini adalah:

“Merasa marah bukan berarti harus berteriak. Merasa sedih bukan berarti harus menyerah. Merasa takut bukan berarti kamu tidak bisa bergerak.”

Emosi adalah informasi, bukan instruksi. Artinya, kamu bisa merasakan sesuatu dan tetap memilih untuk tidak bertindak berdasarkan dorongan itu. Inilah inti dari regulasi emosi: menerima emosi, tapi tetap bertindak sesuai nilai dan tujuan hidupmu.

Cara Praktis Mengelola Emosi Negatif ala CBT

Berikut beberapa teknik dari buku ini yang bisa kamu terapkan:

1. Label Perasaanmu dengan Akurat Alih-alih hanya bilang “aku stres”, coba jelaskan: apakah kamu marah, kecewa, cemas, atau lelah? Penelitian menunjukkan bahwa semakin akurat kita melabeli emosi, semakin mudah kita mengaturnya.

2. Tantang Pikiran Otomatis Tanyakan pada dirimu:

• Apakah ini fakta atau hanya pikiran?
• Apa bukti mendukung dan menentangnya?
• Apa kemungkinan terbaik dan terburuk?
• Apa yang akan aku katakan pada teman jika dia merasa seperti ini?

3. Terima Ketidaknyamanan sebagai Bagian dari Hidup Alih-alih menghindari, latih diri untuk “duduk” bersama emosi itu. Kamu bisa berkata,

“Aku merasakan ini, dan itu tidak apa-apa. Ini hanya sementara.”

4. Jangan Hadapi Sendiri Berbicaralah dengan orang yang bisa memvalidasi dan mendengarkan tanpa menghakimi. Jika tidak ada, jadilah orang itu untuk dirimu sendiri.

Menjadi Manusia yang Penuh Rasa Tapi Tetap Seimbang

Don't Believe Everything You Feel mengajak kita untuk tidak menganggap perasaan sebagai ancaman, melainkan sebagai petunjuk: bahwa sesuatu penting sedang terjadi dalam diri kita. Alih-alih melawan, kita bisa menyambutnya dengan bijak. Seperti kata Leahy, tujuannya bukan merasa senang terus-menerus, tapi bisa merasa semuanya—dengan sehat.

Jadi, lain kali kamu merasa sedih, marah, takut, atau cemas... Berhentilah sejenak dan tanyakan:

Apakah ini perasaan yang perlu aku percayai sepenuhnya? Atau cukup aku dengarkan dengan penuh kasih?

Kamu Tidak Sendiri

Jika artikel ini menyentuhmu, bagikan kepada teman atau keluargamu yang sedang berjuang mengelola emosinya. Karena satu hal yang pasti: kita semua manusia, dan merasa adalah bagian dari perjuangan itu.